Približavanje vlastitim limitima
Ukoliko ste povremeni gost dvorana za vježbanje, u kojima borave ozbiljni fitness entuzijasti ili profesionalci, sigurno ste culi za termin Super set trening. Super set je "otkrice" dizaca utega, a sastoji se od serije intervala ili vježbi bez odmora odnosno pauzi za oporavak. Dizaci utega obicno pocinju s podizanjem velikih težina (npr. bench press). Kada dodu do nemogucnosti da ponove podizanje s tom težinom, asistenti im skinu dio težine s utega i tako se proces nastavlja sve dok se (uz veliki napor) ne podiže prazna šipka. Izgleda prilicno teško, ali je i prilicno ucinkovito.
Osnovni princip super set treninga je da nastavite vježbati na relativnom maksimumu u dužem vremenu. Prisiljavajuci muskulaturu da duže vrijeme radi blizu svog stvarnog maksimuma, postiže se maksimalni podražaj za razvoj snage i izdržljivosti.
Super set za trkace
Da bi primijenili isti princip u pripremi trkaca (vrijedi i za bicikliste ili plivace) morate kontinuirano ponavljati intenzivne intervale bez ikakve pauze za oporavak. Na taj nacin na svoj rad u brzini uvodite najspecificniji i najteži oblik intervalnog treninga. Kao što vecina zna, kod klasicnog intervalnog treninga je najvažnije pametno odabrati odnos brzine trcanja i pauze za oporavak. Znacajka Super set treninga je da se iz intervala u interval ide bez ikakvih pauzi, uz lagano smanjivanje brzine tijekom seta.
Naravno da to izgleda pomalo revolucionarno iz nekoliko razloga. Dosad ste se vec naviknuli da tijekom ponavljanja pokušavate održavati konstantnu brzinu, uz izvodenje najbržeg intervala na kraju treninga. Na primjer, odradivali ste 3-4 x 1600m, brzinom koja odgovara vašem tempu utrke na 5 kilometara, uz zadnjih 400m istrcanih skoro maksimalnom brzinom. Kod Super seta je prvi interval najbrži, a svaki se sljedeci izvodi s nešto manjom brzinom. Na prvi pogled, to izgleda kontraproduktivno!? Zar nam nije cilj da budemo tijekom utrke sve brži i brži, a ne da treniramo sve sporije trcanje? U stvarnosti vi ne trenirate da biste bili sve sporiji, vec provodite maksimalnu stimulaciju za razvoj fitnesa, koja ce vas uciniti puno jacim i bržim takmicarem! U stvarnoj situaciji utrkivanja, nalazite se puno bliže ostvarenju sna zvanog "negativni split", jer su vam ekonomija trcanja i podnošenje intenzivnih napora vrlo familijarni. Vrlo malo ostalih vrsta treninga ce vas približiti vašim limitima, na tako profinjen nacin, kao što to radi Super set trening.
Kako poceti?
Nakon temeljitog zagrijavanja pocinjete svoj prvi Super set s trcanjem 200m blizu vaše maksimalne brzine, a zatim bez ikakvog oporavka trcite 400m tempom koji je neznatno sporiji. Kada ste odradili svoj prvi Super set 200-400, možete joggirati otprilike dvostruko duže nego što vam je trebalo za kompletiranje Super set intervala 200-400. Sada vaš drugi super set 200-400. U pocetku to ponovite nekih 5-6 puta. Broj ovih uvodnih Super set ponavljanja ovisi o vašoj trkacoj prošlosti (i formi). Kvalitetnijim trkacima se preporuca 10-12 x (200-400) ponavljanja po treningu. Plivacima za uvod može odlicno poslužiti Super set 50-100m, a biciklistima 800-1600 metara. Sljedeci korak u vašem treniranju je smanjivanje odmora izmedu Super setova. Ideal kojem težite je omjer 1:1, što znaci da za oporavak izmedu 2 Super seta trošite toliko vremena koliko vam treba za kompletiranje seta.
Kada se i s time familijarizirate, slijedi faza u kojoj u Super set dodajete nove segmente te tako progresivno otežavate trening (200-400-800-1600...).
Jedna od najvažnijih cinjenica u Super set treniranju je da ne morate filigranski brinuti o ponavljanju bremena istrcanih u pojedinim segmentima Super seta, vec da pravilno usmjeravate i dozirate svoj napor tijekom treninga.
Napredni Super set
Napredniji oblik Super seta se provodi kasnije u sezoni, nakon što ste dobro prihvatili uvodnu seansu i adaptirali se na stres koji ona nosi. Opet se nakon temeljitog zagrijavanja pocinje s vrlo jakih 200m (otprilike 4-5 sekundi sporije od vašeg maksimuma na 200 metara), pa se bez odmora trci 400m brzinom 8-10 sekundi sporije od brzine kojom ste trcali uvodnih 200 metara. Nakon toga slijedi 800 metara brzinom koja je otprilike 5 sekundi po krugu sporija od one kojom ste trcali prethodnih 400 metara. Za kraj prvog "naprednog" Super seta slijedi 1600 metara istrcanih 5 sekundi po krugu sporije od tempa kojim ste trcali 8-stotku. Sada je "onome što je od vas ostalo" dozvoljeno da se odmori otprilike toliko vremena koliko vam je trebalo za kompletiranje prvog Super seta 200-400-800-1600. Ukoliko ponovite tu torturu još 2 puta možete nakon rastrcavanja, hladenja i istezanja mirno "poci u krevet".
Uocite da je teško vezati pojedine segmente uz pojedini tempo kojim trcite utrke na 1500m, 3000m, 5000m i slicno. Jedan od razloga je taj što je napredak u trcanju vrlo brz i intenzivan te jako varira izmedu pojedinih segmenata (200-400-800...). U pocetku ce vam biti "jednako teško" trcati pocetnih 200 i 400 metara, a sve lakše ce vam izgledati trcati 1600 ili završnih 3200 metara. Uz vidan napredak koji ce biti ocit iz tjedna u tjedan, bitno ce se mijenjati (na bolje) i vaši rezultati na utrkama. Zbog svega toga je važno zapamtiti da je jedino prvi segment konstanta koja znaci "gotovo maksimalno", a svi ostali segmenti se prilagode u skladu s trenutnim mogucnostima i pokušaju se (iz)držati do kraja seta. Super set je prilicno dijagnostican. Ako ste nakon svakog seta bilježili vremena koja su vam trebala za kompletiranje, jednostavno je izmjeriti napredak u formi i bez povremenog službenog utrkivanja.
Zona napretka
Razumljivo je da iza svakog napretka formi stoje odgovarajuce fiziološke promjene. Primjenom Super set treninga napredak je ocit i opipljiv vec nakon nekoliko tjedana treniranja. Inicijalni 200 i 400 metara generiraju velike kolicine laktata koji ce tek djelomicno biti "ocišceni" tijekom Super seta. Zbog toga je Super set izvrstan nacin podizanja tolerancije na mlijecnu kiselinu i podizanje onog što u literaturi nazivaju "anaerobni prag". Visoka koncentracija vodikovih iona ce prisiliti mišicne stanice na vece skladištenje i bržu eliminaciju (razgradnju) mlijecne kiseline, što ce rezultirati vašom boljom tolerancijom na visoko-intenzivno trcanje. Kao dodatak, omogucava vam se vrlo brzi oporavak za vrijeme samog utrkivanja, kada ste prisiljeni mijenjati ritam zbog situacije na stazi ili nakon (pre)brzog starta.
Ponekad cete se namjerno poželjeti katapultirati na startu u "Kenijskom stilu", što ce demoralizirati vaše protivnike. Ukoliko vas ipak odluce pratiti, ubrzo ce hidrogenski ioni odraditi posao za vas i ostaviti vas da se sami mucite do cilja. To još nije sve. Super set ce popraviti vašu ekonomiju trcanja kod ciljane brzine utrkivanja. Morate biti svjesni da se za svakih 1% napretka u ekonomiji i rezultati utrkivanja popravljaju za 0,5-1%! Postoji i vrlo mjerljiva psihološka komponenta napretka. Vrlo brzi pocetak u svakom Super setu ce vam ciljani tempo utrke uciniti da izgleda kao "šetnja u parku". Vec na treninzima cete primijetiti da nema onog poznatog negodovanja kada trenirate 4 x 1600m tempom utrka na 5-K: "zar opet moram trcati 1600m u tempu 5K..." nego cete nakon uvodnih 200-400-800 priželjkivati "kada ce konacno onih 1600m u tempu 5-K, da se malo odmorim"!?
Principi progresije
Uz obaveznu fleksibilnost prilikom izvodenja, u nastavku slijedi nekoliko principa kojih se treba pridržavati prilikom izvodenja Super set treninga:
1. u pocetku sezone ili godine, startajte s umjerenim volumenom, fokusirajte se na izvodenje treninga na visoko-kvalitetnom nivou. Predloženi pocetak je 5 x (200-400). To ce biti dovoljno za vecinu prosjecnih trkaca. Oni napredniji mogu raditi i 10-12 x (200-400).
2. kada ste se naviknuli na režim pod 1. tockom, dodajte nešto volumena treninzima iz prethodnog pasusa. To znaci da umjesto 5 ponavljanja, uobicajeni trening povecate na 8-10 ponavljanja, a napredniji trkaci i više od toga.
3. tek sad je dozvoljeno povecati gustocu intervala. To znaci da umjesto dosadašnjih 200-400, trcite 200-400-800, ali, u pocetku smanjite volumen odnosno broj ponavljanja na 2 do 3.
4. kada budete u prelasku iz 1. u 2. fazu, u svoje treninge ponekad ubacite i duže setove, da se izbjegne monotonija i ostvari raznolikost.
Primjeri Super set treninga
Nikad nemojte biti robovi shema i principa progresije. Pokušajte biti kreativni i sami osmislite svoje Super set treninge. Kao malu pomoc u tome, navest cu vam neke uobicajene Super set treninge, koje napredniji trkaci koriste u svojim pripremama, u ovisnosti o distanci ciljane utrke. U svim primjerima je obavezno temeljito zagrijavanje i istezanje na pocetku te rastrcavanje, hladenje i istezanje na kraju treninga. Podrazumijeva se da sljedeci dan izbjegavate naporniji trening zbog potrebnog oporavka i adaptacije na stres.5-K Super set: nakon temeljitog zagrijavanja trcite 3-4 x (600-1000) Super set, na nacin da prvih 600 metara trcite "blizu maksimuma", a zatim, bez odmora, nastavite trcati 1000 metara u planiranom tempu za utrke na 5 kilometara. Oporavak izmedu 2 Super seta je oko 4 minute, što otprilike odgovara joggingu od 2 kruga na atletskoj stazi. Osim što je taj Super set dobar za razvoj vVO2max, tlimvVO2max, VO2max, anaerobnog praga i ekonomije trcanja, on smanjuje subjektivni osjecaj težine prilikom utrkivanja na 5 kilometara uz povecanje snage koje je neophodno za brze promijene ritma u samoj utrci.
10-K Super set: trcite 3 x (200-600-1600), s 3 do 4 minute oporavka izmedu setova. Inicijalnih 200m se trci gotovo maksimalno, sljedecih 600m, nešto sporije, te završnih 1600m u planiranom tempu utrke na 10 kilometara. Ovaj nevjerojatan trening vam omogucava da trcite u planiranom tempu utrke s dovoljno vodikovih iona u vašoj muskulaturi da se smanji pH "Jadranskog mora". Uz to se povecava ekonomija trcanja, intramuskularni sustav skladištenja (puferiranja) laktata te Vvo2MAX.
Polumaratonski Super set: nakon uvodnog rituala zagrijavanja trcite 3 x (800-1600) uz 4-5 minuta oporavka izmedu setova. Pocetnih 800 metara se trci u približnom tempu vaših utrka na 10-K pa se zatim bez odmora nastavlja s 1600 metara u planiranom tempu za polumaraton. Ako vam se ikad ucini da vam je to prelagano, možete pokušati s 2 x (400-1200-3200) gdje se pocetnih 400 metara trci gotovo maksimalno, sljedecih 1200 metara tempom utrka na 10-K, da bi se konacno zadnjih 3200 metara trcalo planiranim tempom vašeg buduceg polumaratona. Ovim treningom se povecava brzina trcanja na anaerobnom pragu te efikasnost i samopouzdanje prilikom trcanja planiranim tempom za polumaraton.
Maratonski Super set: trcite 3 x (400-400-2400) uz opravak od oko 4 minute izmedu setova. Pocetnih 400 metara trcite otprilike u tempu vaše utrke na 5-K, sljedecih 400 metara u tempu utrke na 10-K, da bi završnih 2400 metara trcali u planiranom tempu maratona. Alternativna varijanta može biti 3 x (400-800-2000) gdje se analogno trci prvi interval u tempu utrke na 5-K, sljedeci u tempu utrke na 10-K, a završnih 2000 metara u planiranom tempu za maraton. Ovaj vam trening uljepšava osjecaj trcanja maratonskim tempom, povecava samopouzdanje prilikom utrkivanja na maratonu te vas cuva od zlokobnih posljedica (pre)brzog starta na maratonu. Uz nabrojeno, odlicno djeluje na povecanje aerobnog kapaciteta VO2max, aerobnog praga i ekonomije trcanja.